In slaap vallen en doorslapen is een groot probleem wat ik vaak tegenkom in mijn praktijk en wat je dagelijks leven behoorlijk beïnvloedt. Tijdens de slaap vindt herstel van allerlei lichaamsprocessen plaats. Hierdoor kunnen we de volgende dag weer mentaal en lichamelijk fit zijn. Voor een optimale gezondheid is een goede nachtrust net zo belangrijk als gezonde voeding en voldoende beweging.
Achtervolgt het slaapprobleem jou ook al maanden of zelfs jaren? In veel gevallen kan Cranio Sacraal Therapie en/of Mindfulness Yoga slapeloosheid volledig genezen, zodat je weer slaapt als een roos en ’s morgens vol energie en fris en fruitig wakker wordt.
Als je niet goed in slaap kan komen, slaap je minder dan normaal. Hierdoor wordt de diepe slaap verstoord of overgeslagen. Dit heeft als gevolg dat je een tekort krijgt aan het stofje serotonine. Dit is een stofje in je hersenen dat zorgt voor een gevoel van geluk. Doordat het gevoel van geluk minder wordt, kun je last krijgen van stress en spanningen. Dit kan leiden tot geprikkeldheid, stemmingswisselingen, woedeaanvallen en je depri voelen. Je hebt nergens meer zin in. Ook zorgt dit voor vergeetachtigheid. Het concentratievermogen en de reactiesnelheid nemen af. De glucosestofwisseling raakt verstoord en er wordt minder groeihormoon aangemaakt, waardoor overgewicht kan ontstaan. De hormonale onbalans heeft invloed op alle klieren, waardoor er vruchtbaarheidsproblemen, spijsverteringsstoornissen en problemen in het zenuwstelsel kunnen ontstaan. Bovendien ontstaat er een verminderde werking van de natuurlijke afweercellen, wat kan leiden tot ziektes. Het stresshormoon cortisol? wordt verhoogt, waardoor je last krijgt van stress en spanningen. Door dit verschijnsel kun je nog slechter slapen, wat het chronisch slaaptekort in stand houdt.*
Mogelijke oorzaken van slaapproblemen:
- Stress, waarbij chronische stress de meeste impact heeft;
- Te laat gaan slapen, geen regelmaat, te weinig slaap (gemiddeld slaapt een volwassene tussen 7 en 8,5 uur);
- Te weinig daglicht;
- Kijken naar tablets, smartphones, televisie voor het slapengaan. Tip: verlaag je schermhelderheid in de avond;
- Elektromagnetische straling van de mobiele telefoon. Zelfs de vliegtuigmodus houdt niet alle straling tegen;
- Te zware maaltijd vlak voor het slapen gaan of cafeïnerijke dranken na 16.00 uur;
- Of een combinatie van een of meerdere factoren.
Wat kan Cranio Sacraal Therapie doen?
Cranio Sacraal Therapie is een behandelwijze die via de schedel en het heiligbeen een balans kan brengen in het vegetatieve (onbewuste) zenuwstelsel en het hormonale systeem. Beiden regelen het slaap-waakritme. Het is een zachte methode die een diepe ontspanning teweeg brengt.
Ik ga op zoek naar blokkades in het hele lichaam en maak deze vrij. Blokkades kunnen zorgen voor ongemak bij het slapen en voor een overprikkeld onbewust zenuwstelsel, waardoor ontspannen niet mogelijk is. Ook de organen worden niet vergeten. Een goede spijsvertering zorgt immers voor een betere aanmaak en opname van hormonen.
Grijp dus niet meteen naar verslavende slaapmedicatie bij slaapproblemen maar kijk eerst eens wat Cranio Sacraal Therapie voor je kan doen.
Wat kun je zelf doen?
Een belangrijk onderdeel van Mindfulness Yoga zijn Pranayama-technieken, ofwel ademhalingsoefeningen. Hieronder vind je de 1:2-ademhalingsoefening, welke je ook kunt beluisteren als je een:
- Jaarabonnement hebt op de Slaap Lekker-cursus, met een schema van twee weken, die je eindeloos kunt blijven herhalen (zolang je jaarabonnement duurt, tenzij je verlengt), met elke dag speciaal ontwikkelde meditaties (incl. Yoga Nidra) om beter in slaap te vallen en door te slapen, eventuele ademhalingsoefeningen om de dag ontspannend te beginnen (of je zenuwstelsel te kalmeren gedurende de dag) en eventuele yoga-series voor een heerlijke nachtrust of;
- Een maand- of jaarabonnement hebt op Online Mindfulness Yoga met Marloes (zie les 3: Slaap-lekker-les. De Mindfulness-klassieker ‘Bodyscan’ uit les 22 is overigens ook erg fijn).
1:2-ademhalingsoefening
Bij deze oefening verleng je geleidelijk aan je uitademing tot het twee keer zo lang is als de inademing, waarmee je je zenuwstelsel kalmeert. Het kan slapeloosheid en onrustig slapen, angsten en bezorgdheid verminderen. Het is het beste om deze oefening iedere dag voor het slapen gaan te herhalen.
Beoefen het voor het slapen om de slaap te ondersteunen, in het midden van het nacht als je worstelt met slapeloosheid, of op welk moment van de dag dan ook om stress en bezorgdheid te verminderen (over het algemeen kun je beter deze oefening vermijden als je net wakker bent, tenzij je last hebt van angsten/bezorgdheid, omdat de ontspannende effecten het je moeilijker maken om op te staan).
Lig comfortabel op je rug, plaats een handpalm op je buik en haal een paar keer ontspannen adem, terwijl je voelt hoe je buik zich uitzet met elke inademing en hoe je buik zachtjes samentrekt met elke uitademing. Observeer met je hand op je buik de lengte van elke in- en uitademing gedurende een aantal ademhalingen. Als de inademing langer is dan de uitademing, kun je gaan beginnen ze ongeveer even lang te maken.
Als je in- en uitademing gelijk zijn, ga dan geleidelijk aan de lengte van je uitademing met één of twee seconden verlengen door zachtjes je buik in te trekken. Zo lang de adem soepel en ontspannen aan blijft voelen, blijf je na elke aantal ademhalingen geleidelijk aan de adem met één of twee seconden verlengen. Zorg dat je geen spanning voelt als je de uitademing langer maakt en ga door totdat de uitademing twee keer zo lang duurt als de inademing, maar niet verder. Als bijvoorbeeld je inademing vier seconden duurt, maak je de uitademing niet langer dan acht seconden.
Houd in gedachten dat zelfs een uitademing die al maar ietsje langer is dan de inademing een kalmerend effect heeft, dus zorg ervoor dat je jezelf niet forceert (als je dat wel doet, activeer je je sympathische zenuwstelsel of stressrespons en voel je je eerder onrustiger dan kalm).
Als je adem oncomfortabel of kort aanvoelt, of als naar adem snakt bij de volgende inademing, ga dan even terug naar een lengte die wel comfortabel aanvoelt gedurende acht tot twaalf ademhalingen. Beëindig je beoefening met zes tot acht natuurlijke, ontspannen ademhalingen.**
Slaap lekker! 🙂
Bronnen:
* www.mens-en-gezondheid.infonu.nl
** http://www.yogajournal.com/article/practice-section/healing-breath/
