Hoe snel adem je op dit moment? En hoe voel je je? Een goede ademfrequentie is van groot belang voor je gezondheid, maar waarom? En wat is eigenlijk een normale en gezonde ademfrequentie?

Voordat ik dat vertel, gaan we eerst onze eigen aantal ademhalingen per minuut tellen.
Zet een timer op één minuut en tel je aantal inademingen, totdat de minuut voorbij is. Verander je ademhaling niet. Adem zoals je dat normaal gesproken ook doet. Veel mensen gaan ietsje sneller ademen, of juist ietsje langzamer. Denk er niet teveel over na. Neem dan het gemiddelde van alle uitkomsten. Dit is je ademfrequentie.
Om de test iets betrouwbaarder te maken, kun je de oefening een aantal keren herhalen. Je kunt ook iemand anders vragen om ‘stiekem’ naast je op de bank jouw ademfrequentie te meten, bijvoorbeeld terwijl je ontspannen tv-kijkt, met een stopwatch op bijvoorbeeld je mobiele telefoon.

Wie al langer aan yoga doet, weet dat er een enorme kracht schuilt in de ademhaling.
We zien de ademhaling vaak als iets heel vanzelfsprekends… maar toch is de ademhaling heel bijzonder: zonder de adem zouden we niet eens bestaan. We dragen het altijd bij ons, elk moment van ons leven. Je ademhaling is ook erg belangrijk voor hoe je je lichamelijk en mentaal voelt.

“De ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe je jezelf voelt.”

Als je in een stressvolle situatie terecht komt, gaat je ademfrequentie automatisch omhoog. Het lichaam activeert zich en kan zich voor een korte tijd goed inspannen en alert/gefocust zijn, maar het omgekeerde is ook waar. Denk er maar eens over na: adem je snel, oppervlakkig en hoog in de borst, waarbij vooral de borst beweegt en de buik niet of nauwelijks (wat heel veel mensen in onze maatschappij doen), hoe voel je je dan? Waarschijnlijk onrustig en gespannen. Logisch, want je activeert hiermee het gedeelte van je zenuwstelsel wat opwinding en activiteit regelt. Als je snel en oppervlakkig ademt, dan gedraagt je lichaam zich dus alsof het zich in een stressvolle situatie bevindt… terwijl dit meestal helemaal niet zo is. Je lichaam en brein denken echter van wel. Ze kunnen het onderscheid niet maken tussen wat echt is en wat niet. Vandaar dat visualisaties en het placebo-effect zo krachtig kunnen werken.

In zo’n stressvolle situatie kan je ademfrequentie wel oplopen tot 20-25 keer per minuut.
Dit kan je vergelijken met je ademhaling na het einde van een rondje hardlopen.
Het probleem is alleen dat sommige mensen een groot gedeelte van de dag op deze manier ademen. Kun je je voorstellen wat voor seintje je hiermee aan je brein geeft?

Slechts enkele gevolgen:
• Je bloeddruk gaat omhoog;
• Spieren spannen zich aan, o.a. in nek en schouders;
• Je hartslag gaat omhoog;

• De uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide verslechtert waardoor je lichaam een constant gebrek aan zuurstof heeft en minder afvalstoffen kwijt kan. 

Je brein is het orgaan dat de meeste zuurstof nodig heeft. Als we constant een gebrek hebben, heeft dit als gevolg dat we:

• Mentaal zwakker worden en sneller dingen vergeten;
• Meer negatieve gedachten hebben;
• Sneller depri en gestresst raken;
• Prikkelbaarder zijn.

Een goede ademhaling is dus cruciaal voor je gezondheid, zowel geestelijk als lichamelijk.

Maar hoe vaak ademen per minuut is dan eigenlijk normaal?
De meeste mensen ademen gemiddeld ergens rond de 16 keer per minuut. Dit is te veel.
Een veel gezondere frequentie is rond de 10 keer per minuut, in rusttoestand. Goed getrainde mensen zitten zelfs rond de 4-6 keer per minuut. Hoe lager hoe beter.
Als je meer dan 12 keer per minuut ademt, is het voor jou van belang dat je je ademfrequentie naar beneden brengt.

Oefening: je ademhaling per minuut omlaag brengen
Ben je er achter gekomen dat je te snel, te oppervlakkig en te hoog ademt?
Doe dan, het liefst elke dag, de volgende oefening:

Breng je aandacht naar je adem. Tel in hoeveel seconden je op dit moment uitademt. Verleng je uitademing met één tot enkele seconden, zoveel als goed voelt voor jou, gedurende één minuut of als je meer tijd hebt een aantal minuten.  Na verloop van tijd zal ook je inademing vanzelf mee verlengd worden. Het is fijn om dit te doen als je net wakker bent, om je dag ontspannend te beginnen. Het zou helemaal fantastisch zijn als je deze oefening ook ‘s avonds vlak voordat je gaat slapen herhaalt. Elke week zou je je vooruitgang kunnen meten met de test waarmee je je aantal inademingen per minuut telt.
Als je dit een tijdje hebt geoefend, zul je merken dat er steeds meer momenten op de dag komen, waarbij je je bewust wordt van je ademhaling.
Je checkt als het ware even hoe het met je gaat, en kalmeert jezelf door je ademfrequentie te verlagen. Super simpel, maar heel effectief. Succes!

Ps. In les 3 van de Online Mindfulness Yoga-cursus vind je een hele fijne (door mij ingesproken) oefening om je ademhaling te vertragen.